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Il primo passo: tieni un diario
Il primo passo per perdere peso è capire dove si sbaglia: capire cioè quali sono le abitudini alimentari e di vita non corrette. Per individuarle tieni per una o due settimane un diario in cui annoti tutto ciò che mangi, e a che ora, e l’attività fisica che svolgi. Analizza il tuo diario e cerca di capire se mangi troppo, se mangi di più durante le ultime ore della giornata, se mangi spesso alimenti ricchi di grassi, se consumi tanto vino o birra (anche li ci sono molte calorie), se condisci troppo le tue pietanze e cerca di capire se ogni giorno fai un po’ di movimento.
La giusta quantità di cibo
Il segreto di una dieta dimagrante è quello di mangiare di tutto, ma in piccole quantità. Individuare la giusta quantità non è poi così difficile: se fino ad oggi hai riempito di cibo un piatto grande, sappi che potrebbe bastartene uno piccolo. Riduci quindi le tue porzioni e mantieni le quantità anche quando di un alimento ne vorresti di più o quando gli altri intorno a te ne mangiano di più. Ecco altri consigli per evitare di esagerare:
• Cerca di non arrivare troppo affamato all’ora dei pasti. Uno spuntino a base di yogurt o frutta al momento giusto, può evitarti di mangiare troppo a pranzo o a cena.
• Mangia lentamente così potrai non soltanto assaporare e gustare più intensamente quello che mangi, ma sarai in grado di percepire meglio il senso di sazietà.
• Mangia alimenti che ti “riempiano” come quelli ricchi di fibra alimentare (alimenti integrali, frutta e ortaggi) e bevi acqua prima e durante i pasti.
• Mangia la frutta invece di bere i succhi di frutta e scegli il latte parzialmente scremato invece di quello intero.
• Concediti ogni tanto anche il tuo piatto preferito, ma mantieni le piccole porzioni!
Quali alimenti?
Essere a dieta significa mettere un limite ai grassi, agli zuccheri e all’alcol. Questi sono infatti nutrienti altamente energetici che però contribuiscono poco al valore nutrizionale della tua dieta. Ecco alcuni consigli:
• Scegli i tagli di carne più magra (filetto, petto di pollo o di tacchino) e introduci spesso nella tua dieta il pesce e una o due volte la settimana le uova.
• Consuma i formaggi con moderazione, visto che non ne esistono di magri, ma bevi ogni mattina il latte (parzialmente scremato) e consuma spesso lo yogurt.
• Misura sempre l’olio prima di aggiungerlo agli alimenti e concediti al massimo due cucchiai a pasto.
• Cucina i tuoi alimenti con la griglia, vapore, microonde o con pentole antiaderenti.
• Utilizza solo pane normale, preferibilmente integrale ed evita crackers e grissini.
• Impara a leggere le etichette degli alimenti pronti e cerca di scegliere quelli a minor apporto di grassi.
• Mangia la cioccolata, i biscotti, i pasticcini solo saltuariamente ed evita aperitivi a base di patatine e salatini
1Ricorda se hai meno di 18 anni, se sei sottopeso, o obeso, o incinta o stati allattando, è meglio consultare il proprio medico per farsi seguire in un regime dietetico controllato.
Comportamenti
• Dai dati che trovi nel tuo diario alimentare cerca di evidenziare in quali occasioni ti capita di mangiare anche senza appetito.
• Cerca di comprendere le tue emozioni e non mangiare solo perché ti annoi, sei arrabbiato o depresso.
• Cerca di mantenere i tuoi obbiettivi anche davanti a un buffet o al ristorante. Ricorda sei sempre tu che decidi quanto mangiare!
• Se la vista di un alimento ti porta a mangiarlo, cerca di evitare frigorifero edispense piene di tentazioni!
• Fatti dei regali (non alimentari chiaramente) quando raggiungi un obbiettivo di peso: un vestito nuovo, un CD, un DVD.
ALGHE MARINE per controllare il peso - Identikit: vivono nel mare e sono uno straordinario concentrato di minerali, in particolare calcio (anche 10 volte più del latte) e iodio.
Perché ti fanno bene: lo iodio delle alghe agisce sulla ghiandola tiroide che aiuta il metabolismo nell’assimilazione dei cibi, regola i livelli d’acqua nel corpo e riduce i grassi in eccesso. Ecco perché le alghe sono utili nelle diete. Inoltre… studi di laboratorio sembrano indicare che l’alga dulse, molto diffusa, possa ridurre il colesterolo.
Come si prendono: crude, cotte o in polvere 2-3 volte alla settimana nelle minestre, nelle insalate o da sole.
STEVIA contro il diabete - Identikit: un arbusto originario del Sudamerica le cui foglie verdi vengono utilizzate come dolcificante. Contiene minerali e vitamine A e C.
Perché ti fa bene: la stevia contiene sostanze dolcificanti, i glucosidi, che, a differenza dello zucchero, non vengono assimilate dall’organismo ma eliminate. Non si rischia quindi di ingrassare e non c’è l’iperglicemia (eccesso di zuccheri nel sangue) causata da fruttosio, zucchero o sciroppo di glucosio.
Inoltre… la stevia calma l’appetito e il desiderio di cibi dolci e grassi.
Come si prende: in forma liquida, si usa al posto del normale zucchero.
GIRASOLE per l’energia - Identikit: una pianta i cui semi sono ricchi di vitamine A ed E antiossidanti, grassi insaturi benefici, vitamine D e del gruppo B e sostanze che aiutano il fegato a eliminare i grassi dal sangue. Perché ti fanno bene: i semi di girasole hanno vitamine del gruppo B che nutrono le ghiandole surrenali. Queste, se sono carenti di B, non producono la giusta quantità di ormoni causando cali energetici.
Inoltre… i semi e l’olio di girasole hanno proprietà espettoranti, quindi sono utili come sedativi della tosse. Come si prendono: mangiane una manciata due volte al giorno.
ALGHE VERDI-AZZURRE - Identikit: dette anche alghe Klamath, trasformano la luce solare in clorofilla, di cui sono l’alimento più ricco. Hanno vitamine, aminoacidi e minerali, betacarotene e soprattutto proteine (60%).
Perché ti fanno bene: le proteine delle alghe verdi-azzurre sono ricche di peptidi, neurotrasmettitori che nutrono il cervello e il sistema nervoso migliorando la lucidità e la memoria. Inoltre… consumare alghe fa aumentare il numero degli spermatozoi e migliorare le performance sessuali. Come si prendono: in polvere, in capsule o compresse o in forma liquida.
MIGLIO per una digestione perfetta - Identikit: è un cereale il cui sapore somiglia a quello della patata. Non contiene glutine (proteine), quindi può essere consumato anche da chi è intollerante agli altri cereali.
Perché ti fa bene: il miglio è un alimento alcalino, quindi neutralizza l’eccessiva acidità gastrica, malattia che può portare all’artrite o alla gotta. Inoltre, gli enzimi presenti nel miglio facilitano la digestione.
Inoltre… il miglio è ricco di silicio, fondamentale per la salute del tessuto connettivo, delle ossa e delle arterie. Come si prende: bollito, aggiunto a minestre o insalate o da solo.
GERMOGLI per il sistema immunitario - Identikit: sono i semi di legumi e di cereali che, con una germinazione che dura 3-5 giorni, si trasformano in minuscole piante. Sono ricchissimi di vitamine, minerali, enzimi e proteine. Perché ti fanno bene: le sostanze antiossidanti raggiungono una concentrazione elevata quando la pianta è allo stadio di germoglio. Sono efficaci per prevenire le forme tumorali. Inoltre… i germogli sono antietà perché difendono le membrane cellulari. Come si prendono: freschi, mescolati alle
insalate. Per fare germinare i semi in casa, basta metterli in un vassoio coperto da un filo d’acqua.
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